Растяжка для начинающих – виды, упражнения и техника выполнения

 


 


Растяжку необходимо выполнять каждой девушке и женщине независимо от возраста. Мышцы нуждаются в тонусе, поэтому регулярное выполнение растяжки помогает поддерживать форму и укрепляет здоровье.

Виды растяжки

Zhenshhina

Существует два основных вида растяжек, которые влияют на улучшение определенных частей организма человека, а именно:

  1. Динамическая растяжка. Данный вид растяжки направлен на разминку мышц человека, перед продолжительными нагрузками. При выполнении упражнения амплитуда движений постепенно повышается. Отметим, что люди, которые только начинают развивать свои мышцы и суставы, непосредственно, должны использовать данный тип растяжки перед последующими упражнениями. В противном случае человек может получить травму.
  2. Статическая растяжка. Данный вид растяжки обусловливается продолжительным (более 30 секунд) статичным пребыванием тела в одном положении. Для всех начинающих, данный тип упражнений является достаточно сложной процедурой, поскольку не у всех сразу же получается неподвижно и ровно стоять в одном положении или правильно выполнять ту или иную позицию. Но, не стоит отчаиваться, поскольку данное упражнение выполнимо для всех людей. Также данный тип растяжки имеет два основных подвида, таких как: активный вид и пассивный. Первый подвид растяжки выполняется самостоятельно, без помощи партнера. Второй же тип, обусловливается более тяжелой нагрузкой и требует помощи партнера, или использования определенного тренажера, которые помогают оказать максимальную нагрузку на все группы мышц, что в большинстве случаев человек не всегда может выполнить самостоятельно, без посторонней помощи.

Стоит отметить, что динамические упражнения выполняются исключительно перед комплексом сложных нагрузок (статистической растяжки).

 

 

Растяжка для начинающих на все группы мышц

Женщина

Существует масса разнообразных, но не всегда уместных способов растяжки на все группы мышц, поэтому мы рассмотрим самые эффективные, а главное, правильные упражнения, такие, как:

  1. Поверхности бедра. Для этого, нужно занять лежачее положение (на спине). После чего, интенсивно осуществлять следующие движения: правое, а затем левое бедро нужно обхватить руками и как можно сильней притянуть к себе, при этом осуществлять данную процедуру покачивающими движениями, в течение минуты.
  2. Передней часть бедра. Принимаем позу лежа на боку. В таком положении нужно максимально сильно притянуть правую пятку к пояснице, при этом ноги сгибаются. То же самое, проделываем и на другом боку, и повторяем. Время на растяжение – не более одной минуты на боку.
  3. Растяжка шеи. Для этого потребуется обхватить голову сзади, и двумя руками стараться наклонить ее вниз, после чего постепенно увеличивать давление, растягивать. Далее, можно осуществить разные наклоны влево и право с периодичностью в 40 секунд.
  4. Мышцы плеч. Убираем одну руку за голову, а второй постепенно оказывать противоположное давление. Осуществлять такие движения не более, чем 40 секунд.
  5. Мышцы верхней части туловища. В положении сидя, обе руки поднять над головой и скрестить в замок. После чего, несильными, покачивающими движениями осуществлять наклоны. Время на выполнение – 40 секунд в каждую сторону.
  6. Внешние мышцы бедра. Сидя, сгибаем под себя одну ногу. Вторую ногу изгибаем в колене и кладем на правую, после чего, руками, обхватываем вторую ногу за колено и прижимаем к груди.
  7. Внутренние мышцы бедер. Для этого, в положении сидя, нужно скрестить ноги и прижать к себе, после чего выполнить несколько наклонов вперед.
  8. Квадрицепсы. Занимаем положение, стоя, после чего поднимаем ногу и обхватываем ступню (сзади), и тянем на себя.
  9. Боковые мышцы пресса. Вытягиваем одну руку над головой и медленным махом опускаем ее, при этом не сгибая в локте.
  10. Грудные мышцы. Складываем руки в замок за спиной и держим над головой, при этом растягивая их.
  11. Мышцы спины, рук. Для этого нужно держать согнутые руки над собой, таким образом, чтобы кисть смогла коснуться противоположного плеча, после чего тянем ее второй рукой к голове.
  12. Дельты, мышцы рук. Разводим руки в стороны, ладони направляем вперед. После чего, небольшими движениями отводим руки назад. Повторяем в течение минуты.
  13. Ягодичные мышцы. В положении сидя, вытягиваем одну ногу, а вторую перекидываем через другую и сгибаем. Согнутую ногу максимально тянем к груди.
  14. Ягодичные и икроножные мышцы. В положении сидя, одна нога согнутая, а вторая прямая. Осуществляем наклоны к согнутой ноге.
  15. Поясница, ягодичные мышцы. Лежа на спине, сгибаем обе ноги и обхватываем за колени, после чего медленно тянем к себе.

Растяжка для шпагата в домашних условиях

Зачастую, чтобы добиться отличной растяжки, не нужно пользоваться специальными тренажерами, поскольку получить отличный результат можно и самостоятельно, на дому, сейчас рассмотрим десять самых наиболее действенных из них, а именно:

  1. Растягиваем заднюю часть бедра. В стоячем положении присаживаемся, одну ногу отводим вбок, стараемся выпрямить ее максимально. Медленно и интенсивно осуществляем покачивание в боковые стороны. То же самое, выполняем с другой ногой.
  2. Наклоны. Сидя, вытягиваем одну ногу параллельно туловищу, заднюю ногу при этом подгибаем (колено желательно не класть на пол). Осуществляем наклоны, стараемся дотянуться до пальцев ноги.
  3. Упражнение на поясницу. Присаживаемся на одну ногу, вторая должна быть вытянута назад, параллельно спине. Держим руки на поясе, и таким образом, оказываем давление на переднюю ногу.
  4. Растягиваем стопы и пальцы ног. Занимаем положение «японского самурая», то есть присаживаемся на колени, становимся на пальцы ног. Осуществляем интенсивные покачивания вверх и вниз. При этом руки держим на поясе.
  5. Наклоны в положении «сидячего самурая». Садимся таким же образом, как в пункте 4, и осуществляем наклоны вперед, при этом растягиваем стопы и кладем на пол.
  6. Разрабатываем стопы и икры ног. В положении «сидячего самурая» разворачиваем стопы таким образом, чтобы носки смотрели по бокам, при этом стараемся ягодицами дотронуться до пола.
  7. Положение «бабочка» или «поза лотоса». Сидя на полу, сгибаем ноги, а стопами стараемся максимально коснуться друг друга, при этом колени стараемся полностью положить на пол.
  8. Наклоны в сидячем положении. Занимаем положение «поза лотоса» и грудью максимально наклоняемся вперед, таким образом, чтобы вы смогли грудью достать до пола.
  9. Наклоны к каждой ноге. Занимаем обычное сидячее положение, ноги раздвигаем в стороны, при этом их не сгибая, наклоняемся вперед.
  10. Наклоны к ногам. В сидячем положении ноги складываем вместе (не сгибая колени), наклоняемся вперед.

Выполнение всех вышеперечисленные упражнений, поможет максимально разработать все группы мышц, что приведет к идеальной и красивой растяжке, а также повлияет на улучшение общего состояния организма.

 

Растяжка для начинающих – виды, упражнения и техника выполнения: 3 комментария

  1. Какая хорошая и полезная статья! У меня травма спины с детства и я не могу заниматься спортом активно, даже бег и быстрая ходьба противопоказаны. Но больше десяти лет назад мне захотелось потянуться… прямо дикое желание лечь на пол и потянуться, как коты тянутся)) Не стала сопротивляться и бороться сс своими желаниями. Опустилась на ковер и сделала растяжку чисто интуитивно, как тело просило. Занималась минут 15, в удовольствие. Видимо, мой организм нуждался в посильной нагрузке.
    Вот уже несколько лет раз в день, – по утрам, вечерам или среди дня делаю растяжки. Бывают перерывы, периоды “ничего-не-деланья”, но потом все равно возвращаюсь к растяжкам. Читаю на эту тему статьи, смотрю видео. Люди делятся опытом, это так помогает! Добавляю от себя какие-то движения, одним словом импровизирую))
    Сразу скажу, мой организм откликается на растяжки мгновенно, в ближайшие час-полтора выводится жидкость лишняя, спадают отеки (если есть). В итоге, я начинаю худеть естественно, без всякой химии и вмешательств в естественные обменные процессы. Общий образ, если критично в зеркало посмотреть, становится как-будто легче и более гибким. Гораздо реже “заклинивает”спину и шею. Для меня это полезное удовольствие. Надеюсь, мои мысли и наблюдения кому-то помогут.

  2. Возраст у меня уже не девичий, но все же хочется оставаться в форме. Пробовала заниматься йогой дома по видеоурокам для начинающих из интернета, получалось не плохо. Но общей картины тренировок как-то не складывалось. Эта статья пополнила мой багаж знаний по растяжкам мышц, материал достаточно полный и полезный, хочется с новой силой заняться собой и своим здоровьем.

  3. Разогреть мышцы хорошо помогают танцы. Произвольные движения под приятную музыку, не обязательно слишком бодрую в течение 20-30 минут. Удивительно, что при том, что для этого не требуется особых усилий, эффект значительный. После танцев можно сделать упражнения на растяжку и вы убедитесь, что их будет гораздо легче выполнять. И это при том, что ничего особенного перед этим не делали.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *